Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era perder peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se estudió la cetosis, la vía natural del cuerpo. En ausencia de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición es similar a la de los ácidos carboxílicos. Estos son utilizados por el cuerpo en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó durante mucho tiempo debido a la invención de medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta ceto revivió en 1994, cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Ahora la técnica es especialmente popular. Permite normalizar el metabolismo alterado por la "dieta occidental", dos tercios de la cual se compone de carbohidratos simples y azúcares.
La dieta cetogénica (cetona), por otro lado, incluye una fuerte disminución de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: los principales tipos y reglas.
La dieta cetogénica imita un estado de inanición en el que se queman más grasas que carbohidratos. El cerebro utiliza ácidos grasos y cetonas como fuente de energía en lugar de la glucosa habitual.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Diseñado para bajar de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular rápidamente. Los carbohidratos se toman una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta KETO, luego - 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. La técnica consiste en un ayuno completo durante 2-3 días con una dieta de 600-1000 kcal al día.
El principio fundamental de la dieta Keto clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- Coma hasta satisfacer por completo la sensación de hambre;
- Añade más sal a tu dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta KETO debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas Monega-3 y Omega-6. Ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- Anacardos;
- almendras;
- pistachos;
- Saló;
- Piñones;
- Semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Cedro;
- queso feta;
- queso cortado (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica es la proteína. Es necesario desarrollar músculos y tejido conectivo. Sin embargo, el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por tanto, el alimento proteico en la dieta debe estar entre 105 y 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- aves de corral (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filete, guiso o carne picada;
- Cerdo, jamón, filete;
- oveja;
- Despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, arenque, trucha, fletán);
- Mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); Huevos (huevos duros, revueltos, fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepino;
- lechuga;
- cebolla;
- rábano;
- Setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas solo se pueden incluir en el menú en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede consumir con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua natural y mineral, azúcar, té negro y verde y café sin fibra dietética. En la independencia, se permite el alcohol fuerte: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Algunos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasa. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica evita por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De los frijoles, se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, por lo que no son compatibles con una dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piña;
- papaya;
- naranja;
- manzanas;
- uvas;
- Mandarina;
- Mango;
- fechas.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos con mucha azúcar y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). En cuanto a los alimentos con proteínas, también es necesario evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen una gran parte de una dieta KETO, hay algunas que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y por último, están absolutamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas azucaradas, vino, cerveza y licores.
Efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte disminución de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conducen a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este tiempo se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal "culpable" del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables aumentan los niveles sostenidos de energía al eliminar la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta Keto crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar en estado de cetosis dura de una semana a un mes. Durante este período, según estudios clínicos, una persona puede perder peso hasta 9 kg, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana
Un plan bien pensado ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. Primero, debe crear un menú para una semana con la proporción adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se presenta una selección de ejemplo:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | Almuerzo |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y bacon aliñada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos Revueltos Y Tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana aliñada con aguacate y mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| el miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate aliñada con mayonesa | Albóndigas con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con pepinillos y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aliñada con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col, ternera con aceite de oliva, cebolla y pimiento rojo |
| viernes | Revuelto de huevos con stevia y batido de leche entera | Pavo, guarnición frita en aceite de oliva | Carne de res hervida con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y lechuga | Cazuela de tocino con queso, cebolla y pimiento morrón |
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de Cetosis tiene grandes beneficios para las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible" de la glucosa y los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol, que se encuentra en las grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y ralentizan la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta cetogénica tiene varios otros beneficios:
- Limpiar la piel del acné;
- la desaparición de la adicción al azúcar;
- Eliminación de la acidez de estómago;
- disminución del nivel de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- mayor resistencia;
- reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema KETO tiene 5 desventajas importantes:
- Largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, la persona experimenta ansiedad relacionada con cambios en el metabolismo.
- Bajos niveles de energía para el ejercicio. Los participantes de juegos y deportes de combate están llenos de energía.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que la dieta carece de muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Estas se deben a una cantidad insuficiente de fibra vegetal.